Stabilirea obiectivelor este un pas important în începerea oricărui comportament nou.
Previzualizează PDF-ul
Ați avut vreodată un client să se plângă de durere doar pe o parte a corpului ei? Sau a dat cineva vina pe antrenament pentru o accidentare? Exercițiul și sportul sunt ambele potențiali vinovați, dar uneori sunt mai multe.
Cu toții avem modele de mișcare unice, iar când anumiți mușchi sunt suprautilizați, iar alții sunt subutilizați, rezultă modele de compensare. Mușchii își amintesc modelele motorii utilizate frecvent și le fac automat. Mușchii suprautilizați pot deveni strânși, inflamați și iritați, în timp ce mușchii subutilizați devin slabi.
Nu puteți cunoaște întotdeauna sursa problemei, dar vă puteți ajuta clienții să lucreze pentru a reduce cantitatea de stres inegal care este pus asupra corpului lor în fiecare zi. Deși este nerealist să vă așteptați ca oamenii să fie perfect echilibrați tot timpul, vă puteți ajuta clienții să adopte modele de mișcare mai bune și să identifice obiceiuri comune, cum ar fi cele enumerate mai jos, care pot duce la dezechilibre.
1. Dormit pe aceeași parte sau pe burtă.
Evitați să dormiți pe aceeași parte sau pe burtă cu capul întors la fel în fiecare noapte. În schimb, încercați să dormi pe spate o parte din noapte. Când vă culcați pe o parte sau pe burtă, schimbați partea. S-ar putea să vă simțiți inconfortabil la început, dar vă puteți antrena corpul în timp.
2. Conduceți întotdeauna cu partea dominantă când urcați scările.
Acordați atenție obiceiurilor dvs. de urcare și coborâre a scărilor. Este probabil să aveți o latură dominantă. Lucrează să devii conștient de obiceiurile tale de pas și încearcă să alterni piciorul principal de fiecare dată.
3. Încrucișarea picioarelor cu același picior deasupra.
Dacă vă încrucișați picioarele în timp ce stați, țineți cont de care picior este încrucișat deasupra. Lucrați la încrucișarea celuilalt picior peste partea de sus, mai ales dacă simțiți orice durere sau disconfort în timp ce vă încrucișați picioarele.
4. Purtarea genților pe același umăr.
Porți totul (de exemplu, poșete, copii, alimente) pe aceeași parte a corpului? După ce ați identificat ce umăr îl folosiți mai mult pentru transport, lucrați la schimbarea părților. Luați în considerare să ușurați încărcătura și să faceți mai multe călătorii înainte și înapoi atunci când transportați alimente sau alte articole din mașină.
5. Folosind aceeași mână când țineți obiecte.
Când țineți obiecte precum o periuță de dinți, un uscător de păr sau un telefon, observați ce mână folosiți de obicei. Încercați să schimbați mâinile, ceea ce vă va provoca atât creierul, cât și corpul și vă va ajuta să creați noi modele motorii.
6. Pune toată greutatea pe un picior în timp ce stai în picioare.
Dacă te surprinzi că te sprijini pe un blat sau îți pui toată greutatea pe un picior în timp ce stai în picioare, ai putea crea dezechilibre. În schimb, concentrează-te pe a sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și încearcă să închizi ochii. Mutați încet greutatea de la stânga și la dreapta. Dacă o parte se simte mai stabilă decât cealaltă, lucrează la îmbunătățirea echilibrului pe partea mai puțin dominantă.
7. Blocarea genunchilor.
Mulți oameni își blochează genunchii când stau nemișcați pentru o perioadă de timp. Genunchii moi mențin articulațiile vecine într-o poziție mai neutră și ajută la menținerea curgerii sângelui în extremitățile inferioare.
8. Țineți telefonul sau tableta la nivelul taliei.
Ținerea telefonului sau a tabletei la nivelul taliei înseamnă că trebuie să priviți constant în jos, ceea ce poate provoca încordarea gâtului. În schimb, încercați să țineți dispozitivele mai aproape de nivelul ochilor și să vă relaxați umerii. Luați în considerare verificarea e-mailului și vizionarea videoclipurilor la un birou cu un computer mai mare.
9. Antrenează o parte mai mult decât cealaltă atunci când participi la sport sau activități.
Dacă ești un pasionat de bowling sau tenis, este posibil ca o parte a corpului tău să fie mai dezvoltată decât cealaltă. Desigur, acest lucru poate fi greu de inversat. Faceți câteva leagăne cu cealaltă parte în timpul încălzirii sau al răcirii. De asemenea, puteți lucra pentru a antrena cealaltă parte a corpului în sală. Dacă este posibil, limitați timpul petrecut în sporturi unilaterale, mai ales dacă vă confruntați cu durere sau disconfort.
10. Conducerea pe perioade lungi de timp.
Da, chiar și conducerea pe perioade lungi poate crea dezechilibre. Pentru a explica dezechilibrul cauzat de utilizarea în mare parte a piciorului drept, sprijiniți piciorul stâng pe suportul de cauciuc care se găsește în majoritatea mașinilor. Când picioarele sunt inegale, fiecare articulație de deasupra lor este, de asemenea, neuniformă. Menținerea bazinului aliniat reduce la minimum cantitatea de schimbare care are loc atunci când folosirea unui picior face toată munca.
Odinioară considerați a fi domeniul exclusiv al celor bogați și faimoși, antrenorii personali au devenit din ce în ce mai populari în rândul publicului larg. Astăzi, antrenorii personali merg pe valul dot-com, făcând serviciile lor mai accesibile și mai accesibile ca niciodată.
În ciuda beneficiilor evidente ale formării online, formarea cibernetică este cea mai eficientă ca supliment la lucrul individual cu un trainer calificat. Datorită complexității multor programe de antrenament și condiționare a forței, practicanții începători ar trebui să înceapă cu un antrenor practic.
A face alegerea ta
Cu noile site-uri de antrenament personal care apar pe tot internetul, poate fi dificil să-l alegeți pe cel mai bun. Există, de asemenea, un pericol suplimentar ca antrenori necalificați, cu acreditări îndoielnice, să ofere sfaturi de fitness potențial periculoase.
Având în vedere acest lucru, luați în considerare următoarele sfaturi pentru alegerea și utilizarea unui antrenor personal online sigur și eficient.
În primul rând, verificați calificările personalului care vă va pregăti. Site-urile ar trebui să ofere informații de bază despre personalul lor. Asigurați-vă că antrenorii personali au o diplomă universitară într-un domeniu legat de exerciții fizice și/sau sunt certificați de o organizație bine respectată, cum ar fi Consiliul American pentru Exerciții (ACE) sau o altă organizație de certificare a fitnessului acreditată de NCCA (www.noca.org). /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Pentru a verifica dacă un antrenor este certificat de ACE, sunați la 800-825-3636. În cazul în care site-ul oferă sfaturi nutriționale, asigurați-vă că sunt membri ai personalului dieteticieni înregistrați.Întrebați-vă despre experiența antrenorului cu grupa dvs. de vârstă sau cu nevoile dvs. particulare sau provocările de sănătate (de exemplu, specializarea cu adulți în vârstă sau gestionarea greutății). Fiți atenți la site-urile care se bazează pe „antrenori de celebrități” sau pe sportivi profesioniști pentru a-și vinde serviciile. Este important să aflați cine vă va proiecta de fapt antrenamentele și să evitați întotdeauna site-urile care fac afirmații exagerate sau garantează rezultate de fitness.Asigurați-vă că site-ul este ușor de navigat. Dacă este prea complicat, probabil că nu vei rămâne cu el. Unele companii vă vor permite să „tur” site-ul înainte de a vă înscrie.Căutați un exemplu de plan de antrenament. Dacă sunt disponibile, asigurați-vă că planurile sunt amănunțite și detaliate (greutate, seturi, repetări, intensitate) și nu doar o listă de exerciții. De asemenea, determinați dacă site-ul oferă o metodă pentru comunicarea vizuală a tehnicii de exercițiu adecvate, deoarece instrucțiunile doar text pot fi dificil de urmat.Site-ul ar trebui să ofere un mijloc ușor de a vă contacta formatorul pentru întrebări sau nelămuriri. Majoritatea site-urilor oferă contact prin e-mail reduslim utilizare, dar caută și site-uri care au un număr gratuit, astfel încât să poți vorbi efectiv cu un trainer. Întrebările ar trebui să fie abordate în timp util.Căutați un site care oferă forumuri de tip buletin și asistență de grup online pe care să le puteți utiliza pentru a comunica cu alți practicanți cu obiective similare.În cele din urmă, evitați site-urile de antrenament care „prescriu” programe de suplimente nutritive. Formatorii nu ar trebui să vă sfătuiască cu privire la nutriție (dincolo de sistemul de ghidare a alimentelor MyPyramid și ghidurile USDA) decât dacă sunt dieteticieni înregistrați.
Utilizarea și evaluarea antrenorului personal online
Odată ce ați decis să vă înscrieți, asigurați-vă că site-ul vă solicită să completați un chestionar detaliat privind istoricul sănătății. Această evaluare ar trebui să abordeze, printre altele, obiectivele dvs., nivelul actual de fitness și preocupările legate de sănătate. Formatorii au nevoie de aceste informații pentru a personaliza un program care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Fiți sinceri când completați formularele de evaluare. Cu alte cuvinte, nu minți cu privire la vârsta, greutatea sau nivelul de experiență, deoarece ar putea reduce eficacitatea programului tău de antrenament și ar putea duce la răni.Stabiliți dacă antrenamentele sunt cu adevărat personalizate. Nu există nimeni altcineva pe lume exact ca tine. Deci, drumul tău către fitness trebuie să fie la fel de unic ca și tine. Călătoria ta personală către fitness trebuie să se bazeze pe corpul tău, mintea și obiectivele tale de fitness și motivatorii personali.Este programul dvs. actualizat regulat? Site-ul are jurnalele de exerciții online și primiți răspunsuri prin e-mail sau postări care abordează progresul dvs.?Dacă sunteți nemulțumit de răspunsurile la aceste întrebări sau de serviciul site-ului pe care l-ați ales, nu ezitați să solicitați o rambursare și să căutați un alt antrenor personal online mai potrivit.Pentru a experimenta beneficiile unui antrenor personal, virtual sau de altă natură, trebuie să te simți complet confortabil și încrezător în capacitatea lui de a te ajuta să-ți atingi obiectivele de sănătate și fitness.
O afacere pentru unii, nu pentru alții
În medie, antrenorii personali hands-on percepe între 35 și 100 USD pe oră, în funcție de piață. Omoloagele lor cibernetice sunt disponibile la o fracțiune din cost, unele încărcând doar 10 USD pe lună.
Instruirea online este, de asemenea, accesibilă oricui are un computer și modem, făcând posibil ca călătorii ocupați sau persoanele din zone îndepărtate să aibă acces la un antrenor personal. Acest tip de antrenament este recomandat în primul rând celor care fac mișcare la nivel mediu și avansat sau celor cu obiective foarte specifice precum antrenamentele pentru un maraton sau triatlon.
După nouă luni de greutate în plus, probabil că ești gata să scapi de ultimele kilograme. Femeile se îngrașă aproximativ 30 de lire sterline în timpul sarcinii și slăbesc aproximativ 18 până la 20 de lire sterline în prima lună după naștere. Scăderea ultimelor cinci până la 10 lire poate fi o provocare. Trucul este adăugarea unui program de exerciții consecvent la un stil de viață general sănătos.
Înapoi în leagăn
Înainte de a reveni la rutina de exerciții de dinainte de sarcină, rețineți că corpul dumneavoastră încă încearcă să se normalizeze din cauza stresului unei sarcini. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) pledează pentru reluarea regimurilor de exerciții fizice înainte de sarcină, de îndată ce este sigură din punct de vedere medical și fizic. Timpul până când este considerat „sigur” variază, unele femei putând relua exercițiile în câteva zile de la naștere. Discutați cu medicul dumneavoastră despre când este momentul potrivit pentru a reporni un program de exerciții.
Multe dintre modificările fiziologice ale sarcinii persistă până la aproximativ patru până la șase săptămâni postpartum. Desigur, asta nu înseamnă că nu poți face mișcare în prima lună și jumătate după nașterea copilului; înseamnă doar că ar trebui să treci treptat la o rutină de exerciții. În primele șase săptămâni de la nașterea bebelușului, folosiți programul de exerciții fizice pentru a vă ajuta să obțineți timp personal și un sentiment de control. Creșteți încet frecvența, durata și/sau intensitatea exercițiilor. Evitați oboseala excesivă și deshidratarea; susține și comprimă abdomenul și sânii; și evaluează în mod regulat dacă te doare sau dacă progresezi prea repede. Dacă observați sângerare vaginală roșu aprins, care este mai abundentă decât o perioadă menstruală, solicitați asistență medicală.
Urmăriți-vă să acumulați până la 30 de minute până la o oră de exerciții aerobice de intensitate moderată trei până la șase zile pe săptămână, completate cu două sau trei zile de tonifiere musculară. (S-ar putea să vă întrebați când puteți începe să faceți „abdominalii” – înclinațiile pelvine și exercițiile de compresie abdominală sunt un loc bun pentru a începe. Amintiți-vă să strângeți podeaua pelvină atunci când efectuați aceste exerciții pentru a evita prea multă presiune și întinderi suplimentare. Pe măsură ce podeaua pelviană se întărește treptat, adaugă și alte exerciții de curl-up. Nu uita să-ți exersezi și spatele inferior.) Este în regulă să fii creativ dacă ocazional este necesar să faci mișcare cu noul tău bebeluș sau alți copii.
Îngrijire prin cezariană
Dacă ai avut o operație cezariană, corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca și a-și recăpăta forțele. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta un program de exerciții sigur. Nu uitați să începeți încet și să aveți grijă, mai ales când lucrați mușchii abdominali.
Mănâncă corect
Sarcina și perioada postpartum oferă o oportunitate excelentă de a adopta permanent schimbări nutriționale sănătoase, inclusiv aportul crescut de fructe, legume și cereale integrale. Încercați să urmați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, similară cu cea recomandată de Choosemyplate.gov. Pentru cel puțin prima lună sau două după naștere, asigurați-vă, de asemenea, că continuați vitaminele prenatale pentru a vă ajuta să vă umpleți rezervele de nutrienți. Luați în considerare un supliment de acizi grași omega-3 (DHA, EPA sau ALA) pentru sănătatea inimii și, dacă alăptați, pentru a ajuta la dezvoltarea cognitivă, vizuală și cardiovasculară a bebelușului.
Rețineți că mamele care alăptează cheltuiesc încă 500 de calorii pe zi. Acest lucru nu numai că ajută la începerea scăderii în greutate postpartum, dar alăptarea oferă, de asemenea, nenumărate beneficii pentru tine și pentru copilul tău.
Concluzia
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte și după naștere pentru a determina cel mai bun plan pentru dumneavoastră. Mergeți încet cu exerciții fizice pentru a construi o bază sigură pentru a avea grijă de dvs. și de nou-născutul dvs. și veți fi amândoi pe calea spre sănătate și bunăstare. Dacă te găsești într-o rutină, nu ezitați să contractați cel mai apropiat profesionist de fitness certificat ACE, cu experiență în exerciții postnatale.
Resurse aditionale
Consiliul american pentru exerciții fizice – Fitness pre și post-natal de Lenita Anthony Babycenter Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA
Previzualizează PDF-ul
Răspunsul inițial la această întrebare este „da”, dar asta ne duce doar la rădăcina mai profundă a întrebării, care este „dacă tipul de activitate fizică pe care o aleg contează, ce ar trebui să fac?” Răspunsul la această întrebare este unic pentru fiecare individ, pe baza stării sale de sănătate, a condiției fizice actuale, a preferințelor de activitate fizică, a obiectivelor și a timpului de exercițiu. Cu atât de multe variabile, cum poți să-ți dai seama ce activitate fizică este cea mai bună pentru tine? Următoarele recomandări vă pot ajuta să selectați activități fizice și exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele actuale și viitoare.
Descoperiți activități fizice care vă plac
Copiii se bucură de joacă nestructurată. De ce? Pentru ca e distractiv! Acest lucru poate părea de bază, dar este uimitor numărul de adulți care se îndreaptă către activități de care nu le plac cu adevărat din cauza promisiunilor mărețe de scădere în greutate, „abdominali rupte” sau putere și dimensiune crescute. Dacă nu vă place ceva, este mult mai puțin probabil să rămâneți cu el. Deoarece activitatea fizică regulată este esențială pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness legate de exerciții fizice, alegeți ceva care vă place.
Stabiliți obiective realiste
Stabilirea obiectivelor este un pas important în începerea oricărui comportament nou. Dacă obiectivul este prea ușor, s-ar putea să te plictisești rapid. Dacă obiectivul este prea înalt, probabil că veți simți în curând că nu este la îndemână. Pentru a stabili obiective pe care le poți atinge în mod realist, folosește-ți activitatea curentă ca punct de plecare și progresează de acolo. Dacă cea mai lungă plimbare în fiecare săptămână este de 15 minute, nu este realist să parcurgeți un semimaraton (13,1 mile) peste trei luni. Cu toate acestea, ar putea fi realist să te antrenezi și să completezi 5k (3,1 mile) în trei luni. După aceea, puteți lucra spre 10k (6,2 mile) câteva luni mai târziu și apoi puteți progresa de acolo către un semimaraton dacă acesta este încă un obiectiv.